Здоровый сон Обсуждение рекомендаций Американского торакального общества 2015

( синдром дефицита внимания с гиперактивностью ) - синдром дефицита внимания с гиперактивностью , ATS - Американское торакальное общество, CBT-I ( когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице ) - когнитивно-поведенческая терапия бессонница , OBS - обструктивное апноэ во сне

В июне 2015 года экспертная группа Американского торакального общества (ATS) опубликовала статью под названием «Важность хорошего сна». 1 Основная цель этой публикации состояла в том, чтобы показать врачам, основываясь на текущем состоянии знаний, какие виды деятельности являются наиболее полезными и необходимыми для просвещения общественности о необходимости осознать необходимость сна и как улучшить качество сна пациентов, страдающих от его расстройств. 1

Рис. Photopin.com

Хотя сон является основной физиологической потребностью, на удовлетворение которой тратится в среднем почти треть жизни человека, знания общества о важности сна для хорошего здоровья и принципах лечения расстройств сна по-прежнему недостаточно. Работая в клинике лечения сна, мы часто слышим мнения пациентов, которые не соответствуют текущему состоянию знаний, а некоторые из них действительно вредны для здоровья. Наиболее распространенные заблуждения касаются правильной продолжительности сна, роли фармакологического лечения и благотворного влияния алкоголя на сон. Пациенты с бессонницей часто убеждены, что они должны спать не менее 8 часов в глубоком, непрерывном сне. Люди, сообщающие о чрезмерной дневной сонливости, часто удивляются, что единственное, что они рекомендуют врачу-специалисту, - это продлить время сна ночью до более чем 7 часов в сочетании с 15-30-минутным сном в течение дня. Существует также широко распространенное заблуждение, что снотворное является основным методом лечения бессонницы, и зависимости от этих лекарств можно избежать, периодически меняя тип лекарства. Если снотворное не поможет, то определенно поможет «стакан бренди или домашняя настойка» (версия для женщин или пожилых людей) или «100 грамм или пиво» ​​(версия для мужчин). Эти ошибочные суждения настолько распространены и настойчивы, что доктора часто трудно исправить, например, предоставив пациенту простые и четко сформулированные экспертные заключения. Кроме того, публикаций такого типа, адресованных практикующим врачам, общественности и пациентам с нарушениями сна, мало. Положение экспертов Американского торакального общества было подготовлено врачами, занимающимися лечением расстройств сна или лекарством от сна. Это практично, просто, содержит самую важную информацию о сне. Стоит убедиться, что каждый врач знакомится с этим.

Целью данной статьи является обсуждение наиболее важных рекомендаций для здорового сна на основе позиции экспертов ОВД, отдельных образовательных кампаний Американского национального фонда сна и собственного опыта.

Основная информация о сне

Сон - это сложный физиологический процесс, одной из основных особенностей которого является циклически изменяющаяся деятельность центральной нервной системы. В каждом из 4-6 циклов сна, которые обычно необходимы для полного удовлетворения потребности во сне, после периода NREM-сна (сон без быстрых движений глаз) происходит REM-сон (сон с быстрыми движениями глаз). Кроме того, NREM-сон не является однородным, а состоит из 3-х стадий сна (N1, N2 и N3). В глубоком сне, обозначаемом как стадия N3, молодой взрослый мужчина остается только около 20% времени сна. REM-сон занимает в среднем 20-25% от общего времени сна. Более половины времени сна - это NREM неглубокий сон (стадия N2). Стадия N1 представляет собой переходный сон, представляющий 5-10% от общего времени сна. Во второй половине ночи и после окончания каждого цикла сна обычно бывает короткое пробуждение от сна, которое у молодых людей достаточно короткое, чтобы спящий человек не помнил их на следующее утро. Пожилые люди больше не чувствуют этого комфорта, переживая по крайней мере несколько более длительных пробуждений в течение ночи, чья общая продолжительность (отмеченная как наблюдаемое вторжение) может достигать 30-45 минут.

Время появления сна, его продолжительность и архитектура регулируются многочисленными физиологическими процессами. Чтобы понять принципы поведенческого лечения расстройств сна, необходимо знать и понимать модель двухфакторной регуляции сна, 2,3 2 наиболее важными механизмами, регулирующими сон, являются гомеостатическая потребность во сне (процесс S) и циркадный ритм (процесс C). Гомеостатическая потребность в сне тем больше, чем короче сон прошлой ночи, тем больше времени прошло с последнего периода сна и тем выше физическая активность в течение дня. Гомеостатический процесс сильнее всего влияет на глубину сна, а также регулирует продолжительность сна. Циркадный ритм определяет правильное время для сна и сильно влияет на качество сна во второй половине ночи. Гомеостатическая потребность во сне уже в значительной степени удовлетворена, глубокого сна нет, и циклы сна состоят из поверхностного сна и быстрого сна. Циркадный ритм в основном формируется светом. Несвязанные стимулы («неосвещение»), такие как ритм приема пищи, физическая, умственная и социальная активность, влияют на циркадный ритм только примерно на 30%. Чтобы хорошо выспаться, как в первой, так и во второй половине ночи, необходимо правильно согласовать гомеостатическую потребность во сне с циркадным ритмом. Успешное лечение бессонницы требует усиления обоих этих процессов.
Люди, жалующиеся на «плохой сон», должны стараться быть физически активными в течение дня, ненадолго лежать в постели ночью, избегать воздействия света вечером и иметь реальные ожидания, связанные со сном.

Важность сна для хорошего здоровья

Недостаточное осознание необходимости спать приводит не только к плохому настроению и ухудшению когнитивных функций на следующий день, но, если это частое состояние, оно также имеет ряд неблагоприятных последствий для здоровья. Эпидемиологические исследования показали, что слишком короткое время сна (<6 ч / сут) и плохое качество сна являются важными факторами риска развития диабета, нарушений обмена веществ, ожирения, гипертония , депрессия ухудшают иммунологический иммунитет и повышают общую смертность. 4-7 Слишком долгое время сна (> 9 ч / сут) также вызывает беспокойство. Это состояние связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, диабета 2 типа, гипертонии и ожирения. Важный посреднический фактор здесь обструктивное апноэ во сне (OBS), что следует принимать во внимание каждому человеку, сообщающему о длительном периоде сна и повышенной дневной сонливости.

У детей и подростков недостаточная продолжительность и качество сна имеют более неблагоприятные последствия для здоровья, чем у взрослых. Это связано с тем, что детям нужно гораздо больше спать. Кроме того, детский сон имеет дополнительные функции, связанные с нормальным умственным и эмоциональным развитием. Дефицит сна или плохое качество сна следует принимать во внимание у каждого ребенка с симптомами синдрома дефицита внимания с гиперактивностью (СДВГ), трудностями в школьном образовании и нарушениями регуляции эмоций (например, дисфорическими состояниями).

Таблица. Продолжительность сна, рекомендованная экспертами для отдельных возрастных групп. Возрастная группа. Рекомендуемое время сна (количество часов в день) для новорожденных и младенцев до 3 мгр. 14-17 младенцев (3-12 месяцев) 12-15 маленьких детей (1 год) 11-14 детей детского сада (3-5 лет) 10-13 школьников (6-5 лет) 13. возраст) 9-11 подростков (14-17 лет) 8-10 молодых людей (18-25 лет) 7-9 взрослых (26,65 лет) 7-9 взрослых (> 65 лет) 7-8

Рекомендации для людей без нарушений сна

Наиболее распространенная проблема, связанная со сном в современном обществе, - это хроническое недосыпание . Время, затрачиваемое на сон жителями развитых стран, постоянно сокращается. Во многих азиатских странах и в Соединенных Штатах среднее время сна, сообщаемое жителями, составляет менее 7 часов. Поэтому основная рекомендация, адресованная взрослым без нарушений сна, - дать им спать, то есть спать не менее 7 часов в день. 8 Следует помнить, что здоровые люди, в отличие от пациентов с бессонницей, не недооценивают, а преувеличивают время сна. В качестве времени сна принято приводить среднее время, проведенное в постели, но здоровый человек использует в среднем только около 90% этого времени во сне. Рекомендация вести дневник сна человеку, сообщающему о чрезмерной сонливости, чаще всего указывает на то, что среднее время сна на самом деле короче, чем первоначально сообщалось.

Проблема недосыпания может быть более серьезной у детей, чем у взрослых. Это связано с повышенной потребностью во сне у детей (табл.).

Например, если родители разбудили ребенка в 7 часов утра для того, чтобы его отвезли в детский сад или школу, то часы сна должны быть примерно такими:
5-летний ребенок - 19:30,
6 лет - 20:00,
7 лет - 20:15,
8 лет - 20:30,
9-й год - 20:45,
10 лет - 21:00,
11- и 12-летний - 21:15.

Адвокаты редко слышат, что дети на самом деле ложатся спать так рано. Кроме того, самым распространенным видом деятельности, выполняемым детьми перед сном, является просмотр телевизора, что может еще больше продлить период засыпания.

Возрастная группа, особенно подверженная риску сна, - подростки. Это связано с тем, что подростки предпочитают смещать время сна на более поздние часы (часто засыпая только после полуночи) в связи с еще большей по сравнению со взрослым потребностью во сне. Проблема задержки фазы сна у подростков дополнительно усугубляется плохой гигиеной сна, особенно воздействием источников света (экранные устройства) и повышенной умственной деятельностью (обучение, контакты со сверстниками через социальные сети, компьютерные игры или поиск интересного контента в Интернете). Использование любых экранных устройств за час до сна увеличивает процент подростков, сообщающих о проблемах с засыпанием (латентность сна> 60 минут), с 13% до 52%. 9

Чтобы оценить, подходит ли время сна взрослой для ее потребностей, просто спросите ее, сонлива ли она и чувствует себя хорошо в течение дня. В то же время ребенок должен обращать внимание на то, чтобы вставать каждое утро в одно и то же время. У детей обычно очень устойчивый и сильный ритм сна. В свободные дни они просыпаются спонтанно (часто из-за неудовлетворенности своих родителей) в тот же ранний час, что и в будние дни. Необходимость спать по выходным - первый признак того, что ребенок страдает от недосыпания. Тем не менее, спать по выходным не достаточно, чтобы уменьшить недосыпание, и в противном случае приводит к снижению циркадного ритма. У подростков это может дополнительно увеличить задержку фазы сна, что приводит к увеличению трудностей с пробуждением по утрам для школьных занятий.

Наиболее важные рекомендации экспертов ОВД для людей без нарушений сна :
1) соблюдение достаточно длительного времени сна. У взрослых время сна должно быть не менее 7 часов в день, у несовершеннолетних больше по возрасту.
2) соблюдение правил гигиены сна, важнейшими из которых являются:

а) физическая активность не менее 5 дней в неделю в течение не менее 30-60 минут в течение дня на солнце
б) избегать сильного искусственного освещения, воздействия света, излучаемого устройствами экрана, умственных и физических усилий в течение 3 часов перед сном
в) избегать употребления напитков, содержащих кофеин после 12:00 и алкоголя и сигарет перед сном

3) задержка начала школьных занятий для подростков в соответствии с их физиологическим ритмом сна.