Роль будильников в улучшении сна

1. Происхождение будильников
2. Как утренние тревоги помогают нам
3. Оставаясь на время общества
4. Нормализация графиков сна
5. Спокойствие духа
6. Потенциальные недостатки будильников
7. Беспокойство сна
8. стресс
9. Социальный джетлаг
10. Яркие огни
11. Как проснуться обновленным и вовремя
12. 1. Соблюдайте правила гигиены сна
13. 2. Ложитесь спать с большим количеством времени
14. 3. Соблюдайте регулярные часы, избегайте дремоты
15. 4. Попробуйте умный будильник
16. 5. Слушай свое тело

Будильники - обычное явление в большинстве спален, но помогают ли они нам лучше отдыхать?

Давайте посмотрим на историю тревог и посмотрим, что эксперты думают об их роли в достижении здорового сна.

Происхождение будильников

Люди использовали сигналы тревоги, чтобы проснуться задолго до того, как часы стали чем-то особенным. Утреннее солнце было первоначальным сигналом к ​​восходу и сиянию, и петухи, вероятно, наполняли спящих в течение многих веков.

Платон Говорят, что он проснулся рано с умным устройством, которое использовало слив воды, чтобы сигнализировать о свистке как заполненном устройстве, предположительно стимулирующем развитие более поздних механических хронометристов. Церковные колокола на протяжении веков пробуждали общины к утренней службе, и к 1300-м годам мы можем найти описания курантов в Европе, предназначенных для информирования жителей о времени.

Позже, процветающие промышленные фабрики в 18-м веке полагались на рабочую силу вовремя, и будут звучать утренние свистки, чтобы разбудить их рабочих, живущих поблизости. Некоторые города и компании даже наняли человек, который будит рабочих по утрам "назначенные люди, которые будут идти от двери к двери, доставляя звонки.

Хотя существует еще 1500-е годы Только в 1870-х годах в частных домах стали появляться обычные будильники с появлением механической заводной версии. Со временем этот прибор укрепил свое положение в спальне, включив дополнительные функции, такие как радиоприемники, кукушки, кнопки повтора и многое другое. Современные будильники продолжают развиваться, начиная со световых будильников и заканчивая часами в комнате, и даже телефонными приложениями.

С работой, школой и другими обязанностями, пробуждение к определенному времени остается обязательным для большинства из нас. Поэтому, естественно, многие люди зависят от будильника, чтобы начать день. Но они действительно делают нам одолжение, или эта зависимость от будильника вредна?

Как утренние тревоги помогают нам

Будильники использовались веками, потому что они решают реальную проблему - гарантируя, что мы просыпаемся вовремя. Их полезность бесспорна, и многим из нас, вероятно, будет трудно заставить ее работать каждый день без нее.

Марк Мюльбах, Ph.D., F.AASM, R.PSGT, клинический директор Клейтонский институт сна в Сент-Луисе дает небольшую справку о том, почему просыпаться по утрам может быть так сложно:

В идеале, человек проснется самостоятельно, когда ему нужно каждое утро. Это люди, которые устанавливают будильник, но просыпаются за несколько минут до того, как раздастся звуковой сигнал, как будто их мозг ожидает, что он проснется в определенное время. С другой стороны, это человек, которому нужны две или три тревоги, чтобы разбудить их.

Наши напряженные графики и внешние воздействия, такие как мобильные телефоны, телевизоры, планшеты, уличные фонари, шум в окрестностях и множество других раздражителей, могут прервать наш сон, что требует от нашего тела большего количества сна и, в свою очередь, приводит к тому, что мы просыпаемся, чувствуя сонливость и усталость ,

Для людей не так сложно переопределить наши внутренние часы: ложиться спать поздно или иметь нерегулярный график сна / бодрствования может повлиять на наши внутренние часы и затруднить возникновение, когда нам это нужно. Сменные рабочие (те, кто работает, когда остальные из нас спят) часто меняют свои внутренние телесные часы, переключая и переключая свои дневные / ночные графики, и могут нуждаться в будильниках, чтобы разбудить их, когда они сражаются со своей внутренней биологией.

Вот краткий обзор того, как будильники приносят нам пользу:

Оставаясь на время общества

Без будильника многие из нас проспали бы и опаздывали на работу. Будучи спящим в звуках, пребывание во времени - это (суровая) реальность, с которой мы часто должны соблюдать. Для того, чтобы бизнес и школы работали без сбоев, очень важно согласовать время, которое бы там ни было, независимо от того, хотите ли вы больше спать или нет.

Нормализация графиков сна

Будильники также могут быть полезны для поддержания регулярных графиков сна. Просыпаться в одно и то же время каждый день полезно для наших внутренних биологических часов. Использование будильника может помочь вам сохранить расписание и нормализовать режим сна.

Спокойствие духа

Ричард Шейн, доктор философии, психотерапевт и основатель

, предполагает, что тревоги могут также обеспечить душевное спокойствие, добавив:

Некоторые люди не устанавливают будильник, но смотрят на часы, когда просыпаются ночью. Это может вызвать беспокойство и затруднить сон. В этом случае полезно установить будильник, чтобы ночью было спокойнее.

Потенциальные недостатки будильников

Однако будильники не всегда полезны; на самом деле, иногда они могут быть вредны для здоровья в целом и даже для хорошего сна.

Беспокойство сна

Беспокойство сна или беспокойство о том, чтобы не заснуть, может парадоксально способствовать

, И тут же помогают будильники, отсчитывающие драгоценные минуты сна, оставшиеся до момента пробуждения. Большинство экспертов по сну предлагают закрывать циферблаты или отворачивать их от кровати, чтобы вы не испытывали искушения наблюдать, как тикают минуты.

стресс

Уровень гормона стресса кортизола естественным образом повышается

для большинства людей. Хотя нет никаких исследований, показывающих, что сигналы тревоги еще больше повышают уровень кортизола, утренний бодрствующий громкий сигнал тревоги утром, конечно же, не делает вещи более расслабляющими.

Исследователи также изучают корреляцию между сердечными приступами и будильниками из-за их всплеска адреналина, который может вызвать реакцию «беги или сражайся» и

,

Социальный джетлаг

Социальный джетлаг - это недосыпание, которое испытывают многие люди, пытаясь получить меньше сна, чтобы не отставать от социальных требований. Один

показали, что две трети взрослых спят на час больше в выходные, а не в будние дни, и, хотя время пробуждения остается прежним, мы ложимся спать позже. Исследователи утверждают, что это портит наши внутренние биологические часы, влияет на сон и значительно увеличивает риск увеличения веса и ожирения.

Яркие огни

У некоторых будильников ярко освещенные лица, и, хотя они хорошо видят время, исследователи обнаружили, что

может повлиять на сон.

Как проснуться обновленным и вовремя

Так есть ли лучший способ проснуться? Способность вставать утром после полноценного ночного отдыха, не нуждаясь в тревоге, - это то, что многие люди предпочитают громким звукам.

Однако большинство из них не могут просто выбросить будильник в мусорное ведро и сказать боссу, что мы будем там, где мы встанем. Следуя хорошим привычкам во сне и убедившись, что вы на самом деле высыпаетесь, это хороший способ начать ремонтируя ваши внутренние часы , хоть.

1. Соблюдайте правила гигиены сна

относится к привычкам, показанным, чтобы помочь поощрить лучший отдых. К ним относятся такие вещи, как:

• Соблюдайте сбалансированную диету с большим количеством питательных веществ и пейте много чистой воды в течение дня.
• Избегайте стимуляторов в вечернее время, таких как кофеин, и смягчайте алкоголь в часы перед сном.
• Регулярные физические упражнения и некоторое время на солнце (для витамина D).
• Спать в прохладной спальне с удобный матрас и постельные принадлежности.
• Сведение к минимуму использования электроники, такой как смартфоны и телевизоры, перед сном и сохранение в спальнях максимально темного цвета во время отдыха.

2. Ложитесь спать с большим количеством времени

Если вы обнаружите, что невозможно проснуться утром без тревоги или почувствовать слабость после довольно частого пробуждения, посмотрите, сколько на самом деле вы спите.

Доктор Линн Джонсон, психолог и автор Целительная сила сна говорит, что нам нужно спать от семи с половиной до восьми часов в сутки, добавив:

Вам нужен будильник? Это означает, что вы не ложитесь спать достаточно рано, чтобы восстановить свой мозг и тело до максимальной производительности. Ваша работа будет на низком уровне, если вы не очистите мозг достаточным количеством сна. Ты работаешь так, как будто пьешь. Суждение, креативность и самодисциплина ослабляются без восстановительного сна.

И, когда эксперты по сну говорят, что вам нужно поспать семь-восемь часов сна, они подразумевают фактический сон, а не просто время, проведенное в постели. Если вам, как правило, требуется время, чтобы успокоиться и расслабиться, учтите это в отведенное вам время ложиться спать.

Например, если вам обычно требуется около 30 минут для того, чтобы войти в зону, и вам нужно 7,5 часов, чтобы чувствовать себя лучше, постарайтесь быть в постели по крайней мере за восемь часов до того, как вам нужно проснуться. Использование свободного времени также может уменьшить беспокойство во время сна, поэтому вы не будете считать время на будильнике.

Если вы обнаружите, что для засыпания требуется очень много времени или вы часто просыпаетесь ночью, попробуйте установить более раннее время отключения для таких вещей, как кофеин и электроника, или включите привычки снятия стресса как глубокое дыхание, растяжка или медитация перед сном.

3. Соблюдайте регулярные часы, избегайте дремоты

Если вы один из многих, кто не может проснуться вовремя без тревоги, вас может удивить то, что у всех нас есть своего рода внутренняя тревога. Исследователи определили биологические процессы, которые сигнализируют организму, когда наступает время сонливости и когда пора просыпаться.

Лучший способ поддержать этот естественный ритм - это регулярно спать и спать. Например, люди, работающие по обычному графику, часто просыпаются до того, как их тревога сработает.

Но есть несколько вещей, которые могут сбить наши внутренние часы, включая старение, смену расписаний и поездки. Таким образом, будильники не все плохие, и для многих людей, они очень необходимы для поддержания регулярного графика.

Но старайтесь не задремать, говорит доктор Мюльбах:

Не устанавливайте будильник пораньше и продолжайте нажимать кнопку повтора. Установите будильник на то время, когда вам нужно встать, и при необходимости заставьте себя встать с постели. Часто сбрасывая тревогу, нажимая дремоту, вы нарушаете свой сон.

Другие исследователи сна соглашаясь, предполагая, что нажатие на кнопку повтора фактически настраивает вас на более грубые утренние часы, и даже может заставить вас почувствовать, что вы спали ночью хуже в целом. Используйте свой будильник, чтобы придерживаться регулярного графика, так как это будет наиболее полезно для внутренних часов вашего тела.

4. Попробуйте умный будильник

Несколько компаний и разработчиков приложений предлагают более мягкие версии утренних звонков. От пробуждения яркого света или вибрации до стремления к более идеальному времени пробуждения в цикле сна, вы можете обнаружить, что одно из этих решений поможет вам проснуться вовремя без головной боли, вызывающей блеение традиционных часов.

Несколько бесплатных или недорогих Программы можно найти в магазинах Android и iOS, а такие компании, как Philips и Lumie, делают популярные будильники.

Если вам нужен будильник, доктор Ричард Шейн предлагает следующие рекомендации по минимизации нарушений сна:

• Отверните циферблат от вас, чтобы вы перестали смотреть на часы.
• Часы с синими цифрами предпочтительнее красных.
• Попробуйте приложение или будильник с успокаивающими звуками, чтобы проснуться, чтобы не встряхнуть себя.
• Переведите свой телефон в режим полета.

Один носимый умный будильник, Сон пастух синий Он направлен на то, чтобы помочь людям лучше спать, следя за биологической обратной связью и мозговыми волнами, вызывая расслабление с помощью бинауральных ритмов и осторожно разбудив вас на идеальной стадии. Майкл Ларсон (Michael Larson), инженер и создатель Sleep Shepherd, объясняет, как работает концепция интеллектуальной сигнализации:

Обычный ночной сон обычно включает четыре или пять циклов. Эти легкие и глубокие стадии определяются нашей базовой скоростью мозговых волн, которая медленна для глубокого сна и быстрее в легком сне, ближе к очень быстрой скорости, когда мы бодрствуем. «Глухой» будильник, извергающийся во время глубокого сна, сразу же пробуждает наш мозг, заставляя нас чувствовать себя неловко. Мы чувствуем себя лучше, когда наша тревога пробуждает нас от легкого сна.

«Умный» сигнал тревоги будет ощущать наше состояние сна, приближающееся к назначенному времени бодрствования, и отключаться, когда наши тела почти не спят. Поскольку мы не всегда можем позволить себе роскошь ждать, пока это не произойдет, «блестящая» тревога мягко подтолкнет мозг к ускорению с течением времени, а не с толчком. Sleep Shepherd Blue разработан для этого с помощью бинауральных ритмов, которые давно известны как эффекты захвата мозга.

5. Слушай свое тело

Если вы просыпаетесь каждое утро вялым и уставшим, возможно, пришло время скорректировать график сна, возможно, ложиться спать на 15 или 30 минут раньше, пока вы не почувствуете себя бодрее.

Изменения в возрасте, стрессе, здоровье и многих других вещах влияют на количество сна, которое нам нужно. Даже старый матрас может способствовать менее спокойному сну в соответствии с исследование так что будьте внимательны к своей среде сна тоже.

Если у вас есть основы здорового сна и вы все еще чувствуете усталость, могут быть и другие факторы. Доктор Мюльбах объясняет:

Сложность пробуждения по утрам может быть связана с несколькими факторами. Количество и качество сна может сильно повлиять на вашу способность легко возникать. Если вы не высыпаетесь на регулярной основе (7-9 часов в сутки для взрослого), вы будете уставать.

Нарушение сна, на которое влияют такие нарушения сна, как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, или храп вашего партнера по кровати, звук не включенного телевизора или мобильного телефона, домашних животных или детей, которые ворочаются в постели и т. Д. разбудить.

Кроме того, некоторые лекарства могут также вызывать сонливость по утрам, например, алкоголь накануне вечером, рецептурные и безрецептурные снотворные, некоторые антигистаминные препараты и препараты от кровяного давления.

Если трудности с засыпанием или сном влияют на вашу способность чувствовать себя отдохнувшим в течение дня, а здоровые привычки сна не помогают, сообщите об этом своему врачу. Такие вещи, как апноэ во сне, Синдром беспокойных ног и бессонница может оказать существенное влияние на то, как вы себя чувствуете в течение дня, и часто проходит без диагноза.

Вы полагаетесь на будильник, или ваши внутренние часы хорошо настроены? Поделиться в комментариях.

Эта статья изначально появилась на Amerisleep блог ,

Рози Осмун - менеджер по креативному контенту в Amerisleep - прогрессивный бренд матрасов с эффектом памяти и акцентом на экологичные решения для сна. Рози пишет больше постов на Amerisleep блог о науке сна, экологичной жизни, ведении здорового образа жизни и многом другом.

Похожие

Комментарии