Правила здорового питания: рекомендации ВОЗ
Люди потребляют больше пищевых продуктов с высоким содержанием энергии, насыщенных жиров, трансжиров, свободного сахара или соли, и многие не употребляет в пищу достаточно фруктов, овощей и пищевой клетчатки, например цельных злаков, сообщает со ссылкой на сайт Всемирной организации здравоохранения.
Главные принципы здорового питания
1. Здоровый режим питания начинается в самом начале жизни - грудное вскармливание может иметь благоприятные последствия в более долгосрочной перспективе, например, сократить риск избыточного веса и ожирения в детском и подростковом возрасте.
2. Энергия (в калориях), которая поступает в организм, должна быть уравновешена с использованной энергией. Данные указывают на то, что суммарное потребление жиров не должно обеспечивать более 30% всей энергии, поступающей во избежание нездорового набора веса и должно сопровождаться переходом из насыщенных жиров на ненасыщенные и устранением из рациона промышленных трансжиров.
3. Одним из проявлений здорового питания является ограничение поступления в организм свободного сахара до менее чем 10% от суммарной энергии поступающей информации. Для получения дополнительной оздоровительного эффекта рекомендуется снизить этот показатель еще больше - до менее чем 5% от суммарной энергии.
4. Ограничение потребления соли менее 5 г в день способствует предотвращению гипертензии и снижает риск болезней сердца и инсульта у взрослых.
Для взрослых здоровый рацион включает:
- фрукты, овощи, бобовые (например, чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (например, переработанную кукурузу, просо, овес, пшеницу, нешлифованный рис)
- минимум 400 г (5 порций) фруктов и овощей в день. Картофель, сладкий картофель, маниоки и другие крахмалистые корнеплоды не относятся к данной группе;
- менее 10% суммарной энергии за счет свободных сахаров, что эквивалентно 5 г (или примерно 12 ч. Ложек без верха), и, возможно, даже меньше 5% суммарной энергии для получения дополнительного положительного эффекта для здоровья. Большинство свободных сахаров добавляются в пищевые продукты производителем, поваром или потребителем и могут также содержаться в виде природного сахара в меде, сиропах, фруктовых соках и фруктовых концентратах;
- менее 30% суммарной энергии за счет жиров. Ненасыщенные жиры (например, содержащиеся в рыбе, авокадо, орехах, подсолнечном масле, масле из канолы, оливковом масле) предпочтительны от насыщенных жиров (например, содержатся в жирном мясе, сливочном масле, пальмовом и кокосовом масле, сливках, сыре и свином сале). Промышленные трансжиры (содержащиеся в переработанных пищевых продуктах, еды быстрого приготовления, закусочных пищевых продуктах, жареной пищи, замороженных пиццах, пирогах, печенье, маргарин и бутербродных смесях) не входят в состав здорового рациона.
- менее 5 г соли (что эквивалентно примерно 1 ч. Ложке) в день и использование йодированной соли.
Для младенцев и детей раннего возраста здоровый рацион включает:
Первые 2 года в жизни ребенка крайне важны, поскольку оптимальное питание в этот период сокращает риск смерти и развития неинфекционных заболеваний. Оно также способствует лучшему развитию и здоровому росту.
Рекомендации по здоровому рациону для детей грудного и раннего возраста аналогичные рекомендациям взрослых, однако стоит выделить следующие важные моменты:
- младенцы должны находиться исключительно на грудном вскармливании в первые 6 месяцев жизни.
- младенцы должны получать грудное вскармливание до 2 лет и старше.
- начиная с 6-месячного возраста, грудное молоко следует дополнять различными безопасными и богатыми питательными веществами в дополнительном питании. Соль и сахар не следует добавлять в такие продукты.
Практические советы по здоровому рациону
Фрукты и овощи
Употребление в пищу не менее 5 порций или 400 г фруктов и овощей в день сокращает риск различных заболеваний и обеспечивает должное поступление в организм клетчатки.
Для улучшения потребления фруктов и овощей вы можете:
- всегда включать в свои блюда овощи;
- употреблять фрукты и сырые овощи в качестве перекуса;
- употреблять свежие овощи по сезону;
- варьировать фрукты и овощи.
жиры
Сокращение суммарного потребления жиров до менее 30% от суммарной энергии способствует предотвращению нездорового набора веса.
Кроме того, риск развития различных заболеваний снижается в результате сокращения насыщенных жиров до менее 10% от суммарной энергии, а трансжиров - до менее 1% от суммарной энергии и их замены ненасыщенными жирами, которые содержатся в растительном масле.
Поступления жиров можно сократить:
- изменив способ приготовления пищи - удаляйте жирную часть мяса;
- вместо сливочного масла используйте растительное масло (неживотного происхождения), а также вместо жарки используйте варки, приготовления на пару или запекания;
- избегайте обработанных пищевых продуктов, содержащих трансжиры;
- ограничивайте потребление пищевых продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров (например, сыра, мороженого, жирного мяса).
Соль, натрий и калий
Большинство людей потребляют слишком много натрия в виде соли (соответствует в среднем 9-12 г соли в день) и недостаточно калия. Высокое потребление соли и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 г) способствуют повышенному кровяному давлению, в свою очередь грозит болезнями сердца и инсультом.
Миллионы случаев смертей можно было бы предотвратить, благодаря сокращению потребления соли до рекомендованного уровня менее 5 г в день.
Люди часто не представляют, сколько соли в день они потребляют. Во многих странах львиная доля соли поступает в обработанных пищевых продуктах (например, в готовых блюдах, переработанных мясных продуктах, например, беконе, ветчине и салями, сыры и соленых закусочных продуктах) или в пищевых продуктах, потребляемых в больших количествах (например , хлебе). Соль также добавляют в пищу во время ее приготовления (например, в бульон - бульонные кубики) или на стол (например, в виде пищевой соли, соевого соуса и рыбного соуса).
Потребление соли можно сократить:
- добавляя соль, соевый соус или рыбный соус при приготовлении пищи;
- не выставлять соль на стол;
- ограничивая потребление соленых закусочных продуктов;
- выбирая продукты с более низким содержанием соли.
Некоторые производители пищевых продуктов вносят изменения в рецептуру, чтобы сократить содержание соли в своих продуктах, и неплохо было бы читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы проверить, сколько в них содержится натрия.
Потребление калия, который может смягчить негативные последствия повышенного потребления соли для кровяного давления, возрастет, если употреблять больше фруктов и овощей.
сахар
Фактические данные указывают на то, что поступления свободных сахаров в организм взрослых и детей не должно превышать 10% от суммарной энергии, и сокращение до менее чем 5% от суммарной энергии обеспечивает дополнительный положительный эффект для здоровья. Свободными сахарами есть весь сахар, который добавляют в пищевые продукты или напитки производители, повара или потребители, а также весь сахар, который содержится в меде, сиропе, фруктовых соках и концентратах.
Потребление свободного сахара повышает риск кариеса зубов. Избыточные калории от пищевых продуктов и напитков, богатых свободный сахар, также могут привести к лишнему весу и ожирению.
Поступление в организм сахара можно сократить:
- ограничив потребление пищевых продуктов и напитков с высоким содержанием сахара (т.е. сладких напитков, конфет и кондитерских изделий);
- употребляя в качестве перекуса сырые фрукты и овощи (вместо сладостей).
Ранее ДеПо рассказал, как рассчитать дневную норму белков, жиров и углеводов.