Қысқа уақыт ішінде ұйықтау әдісі туралы кеңестер. Қысқа уақыт ішінде қалай ұйықтау керек: дәлелденген кеңестер

1. ��йықтау теориясы: ұйқының қанша ұйықтауы керек?
2. ��алайша ұйқының ұйығандығын және өзіңе түсуді үнемі қалаудан құтылу керек?

Қазіргі адам өмірдің қарқынды өсуіне үйренді және соның салдарынан, шамадан тыс белсенділіктің жағымсыз серіктесі - ұйқы ұдайы болмауы. Қысқа уақыттың ішінде дененің сауығып кетуіне, уыттылығы мен тітіркенуі пайда болмайды. Айта кетейік, бұл ұйқының түнгі тынығуға арналған бірнеше сағаттарда емес, бірақ олардың дұрыс ұйымдастырылуымен ерекшеленеді. Дене мен ақыл сізді жақсы сезінеді, егер ұйқың дұрыс болса.

Леонардо да Винчи ойлап тапқан ең шеткі әдістердің бірі. Өз тәжірибесінде ол сағатына төрттен ұйықтау мүмкін екенін дәлелдеді. Ол 15 минут ұйықтап жатты, содан кейін ол 4 сағат бойы оянды. Және қайтадан ұйықтап, қайтадан 4 сағат жұмыс істейді. Барлығы ұйқы күніне 90 минутта уақытты алды. Бұл жазба, бірақ бәрі оны денсаулыққа зиян келтірмей қайталай алмайды. Испандардың дәстүрлі күндізгі ұйқысы 20 минутқа созылады. Ғалымдар мұндай демалыс түнгі ұйықтауды 2 сағаттан азайтатынын байқады. Яғни түскі асқа тынығудың сәті түседі, сондықтан келесі таңертең ерте тұруыңыз керек, бірақ көңілді рухта. 20 минут ұйықтау өте маңызды және көп емес. Осы уақыт ішінде REM ұйқы фазасы деп аталатын болады, ол ойдың сергектігін қамтамасыз етеді. Ояту сәтін жіберіп алмасаңыз, дене баяу фазаға өтеді, 1-2 сағаттан кейін сынған боласыз.

Сондай-ақ жылдам екі сағаттық ұйқы әдісі бар. Ескертуді жарты сағат ішінде орнатып, оянғанда, сигнал уақытын басқа жарты сағатқа ауыстырып, жалпы алғанда, осындай 4 цикл жасаңыз. Осы манипуляциялардан кейін электр қуаты 6-7 сағат өнімді еңбекке жетеді.

Ұйқыға бөлінген уақыт шектелмегенде, кем дегенде 5-6 сағат ұйқың. Бұл денсаулық үшін қажетті минимум. Өйткені, егер ұйқының тез фазасы психикалық белсенділікті қалпына келтірсе, онда баяу фаза жасуша регенерациясына, бүкіл дененің тазалануына және тынығуына бағытталған.

Өнімді түнгі ұйқының өзіндік құпиясы бар, ол сізді ұсақ ұйқыға, тіпті шағын уақытқа дейін алуға мүмкіндік береді. Мысалы, түн ортасына дейін бір сағат ұйқы сағат 24.00-ден кейін екі сағатқа тең болады. Сондықтан 22-23 сағатта төсекке бару керек.

Сонымен қатар, кешке жағымсыз дене белсенділігі мен тым бай ас. Контрасты душтың орнына, жылы ваннаны қабылдаған дұрыс. Ұйықтау алдында жатын бөлменің желдетуі және қатты, бірақ жылу алатын орны болуы керек. Орнына компьютерлік ойындар және фильмдер кітапты немесе журналды таңдаңыз. Мәтін жүйке жүйесін жарқын, жиі өзгеретін мониторлар суреттерін қозғау мүмкін емес.

Ұйқының жетіспеушілігі тұрақты болса, демалыс күндері ұзақ ұйықтау мағынасы бар. Жақсы нәрсені ұйықтау мүмкін емес деп ойлайтын, ал қазір керісінше дәлелденген. Сенбі және жексенбі күндері жақсы демалатын болсаңыз, келесі жұмыс аптасында аман қалу оңайырақ болады.

Таңертең «оң» уақытта, яғни жылдам фазада, озық уақыт ішінде ояну үшін, жоғары технологиялық оятқыш ойлап тапты. Бұл ақылды гаджет түнде киюге болатын білезік түрінде жасалады. Датчиктер ұйқының фазаларын және ұзақтығын анықтайтын ұйқыдағы адамның қозғалысына ие болады. Құрылғының иесі ояту мүмкін емес уақытты белгілеуі керек. Жарты сағаттық диапазонда электроника оятудың ең сәтті уақытын анықтайды, содан кейін адам энергиясын толық көтереді.

Ұйықтау алдында ауыр ойлар мен жоспарлардан бас тартқыңыз келмейді. Ұйқыға батыру кезеңі жағымды болсын, ал қалғандары ертерек келеді. Және, әрине, ұйқының әрбір кезеңі үшін сіздің денеңіздің қажетті уақытын есептеуге тырысыңыз. Осылайша сіз қалпына келтірудегі ең табысты кезеңді анықтай аласыз, бұл жақсы көңіл-күй мен жақсы күнді қамтамасыз етеді.

Күнделікті өмірдегі тыныштықта адамдар өзінен-өзі көп сұрақ қояды: «Мен қашан ұйқыға жетуге болады? ��йқының қаншалықты ұйқысы және ұйқы жеткілікті?

Созылмалы шаршау мәселесі шешіле ме? Адам денесі бірегей және әр адамның ұйқыға деген қажеттілігін генетика анықтайды: біреуі 6-7 сағат, ал қалғандары он сағаттық ұйқыдан кейін бастан кешеді.

Егер сіз белгілі бір ережелерді ұстансаңыз, ұйқының ұзақтығын қысқартуға болады, алайда ұзақтығы 6 сағаттан аз уақытқа дейін қысқарту ұсынылмайды - бұл сіздің әл-ауқатыңызға әсер етуі мүмкін. Егер сіз жасанды түрде ұйқымен ұйқысыз уақыт ішінде ұйықтамаңыз, табиғат созылмалы шаршау мен шаршау арқылы «кек алады».

��йықтау теориясы: ұйқының қанша ұйықтауы керек?

Ұйықтау баяу және уақытша ұйқының фазасынан тұрады. Бірнеше толық цикл бар:

1. Оңай жарты ұйқы, ұйқы бірінші кезеңі. Көздер жайлап жыпылықтайды, бұлшық еттер летаргиялық болады, жүрек соғуы баяулайды, сіз армандайтын сезім аласыз. Бұл фазаны теледидар алдындағы немесе метрополитеннің алдында сіңірген кезде көре аласыз.
2. Мидың белсенділігінің сирек кездесетін сирек ұйқы, кезең 25-35 минутқа созылады.
3. Терең ұйқы Қан қысымы төмендейді, жүректің ырғағы тыныштандырылады, дене тыныштандырылады - денесі жұмсалған энергияны қалпына келтіру сатысында тұр.
4. Армандаған армандар. Жарқын және есте қаларлық армандарыңыздың кезеңі.

Ғалымдар дәлелдеді, ұйқы неғұрлым терең болса, соғұрлым кейінгі ұйқының тиімділігі. Қазіргі уақытта миы барынша мүмкін «демалады», дене температурасы төмендейді, метаболикалық процестер баяулайды. Адам ағзасының осы ерекшеліктерін ескере отырып, ұйқыдың барлық кезеңдерінен өтіп, 6 сағат өткен соң да тынығып, қуат толтыра аласыз.

Алға: жүктіліктегі кеш бессонница

Сіз қысқа уақыт ішінде ұйықтауға мүмкіндік беретін бірнеше қызықты кеңестер бар:

1. Уақыт принципі. Оятқышты 30 минуттан кейін жарты сағат бойы іске қосыңыз, дабылды қайтадан бірдей уақытқа қосыңыз. 4 сағаттан кейін процедураны қайталаңыз. Әдіс 5 сағаттан кейін ұйықтатады.
2. Испан тілінде ұйықтау. Төсек алдында кофе ішу ұсынылады - 20 минуттан кейін кофеин оятқышты ауыстырады. Ұсынылған әдіс бойынша дұрыс ұйықтау маңызды, бұл ұйқыдағы тез «қанықтығын» қамтамасыз етумен қатар жүрек ауруының қаупін азайтады. Қараңғылықта жарты айда жатыр, сол аяғы тізедегі иілу оң қолы басына көтеріп, иыққа басыңыз, сол қолыңды локте бұраңыз. Қатты негіз ұсынылады.
3. Dream Da Vinci. Үлкен суретші мен өнертапқыш 15 минут ішінде ұйқыға жетуге мүмкіндік беретін әдісті ойлап тапты. Әр төрт сағат 15 минут ұйықтайды. Дозаланған демалыс 5-6 сағатқа созылады.

��алайша ұйқының ұйығандығын және өзіңе түсуді үнемі қалаудан құтылу керек?

��анша уақыт маған демалуға және энергияны жоғарылату керек? Табиғат миллиондаған жыл бұрын пайда болған биологиялық сағатты ұстануға тырысыңыз: ұйықтап, кешкі сағат 10-нан кешікпей, 6-дан кешікпей ояныңыз. Белгіленген кестеге, демалыстар мен демалыс күндеріне сүйеніңіз. Сіз режимге тез үйреніп, денсаулықты қалпына келтіресіз.

Қысқа уақыт ішінде ұйықтау туралы кеңестер Кейде бұл мәселе жай ғана шешілмейтін болып көрінеді. Бірақ бірде таңертең ешқандай дабыл және мәңгілік ақылсыз ырғақ болған жоқ. Жақсы ұйқы - салауатты өмір салтын қалыптастырудың негізі. Ғалымдар әлі неліктен ұйықтап жатқанын толық түсінбеді. Дегенмен, олар мыналарға сенімді: көпшілігіміз толықтай қалпына келтіру үшін жеткіліксіз ұйқымыз жоқ. Таңертең демалғаның үшін не қажет? ��йқыға қанша уақыт кетеді? Әрбір жеке тұлға - ұйқыға қажеттілік ерекшеліктермен анықталады. Біреуі 3 сағатқа жетеді, ал біреуі 9-дан кейін шаршайды. Белгілі бір ережелерді сақтай отырып, ұйқыға қажеттілік төмендеуі мүмкін, бірақ 5-6 сағаттан аспайды, әйтпесе ол денсаулыққа кері әсерін тигізеді. Егер сіз өзіңіздің қалауыңызша қанша ұйықтамаңыз, осы ережелерді ұстаныңыз, ал ұйқының болмауы зиянды болады. * Табиғаттың биологиялық ырғағына сай ұйықтап көріңіз - күн батқанға барып, таң атқанша тұрыңыз. Шартты түрде таңғы 22: 00-ден 6-ға дейін. Және осы кестені демалыс күндері ұстаңыз. Мұндай кестеге үйреніп кеткен ағзалар қысқа мерзім ішінде сауықтыра алады. * Түн ортасына дейін ұйқыға максималды қалпына келтіру әсері бар: 7-ден 10-ге дейін ұйықтау сағаты кем дегенде 2 сағат түнде ауыстырылады. Күнді түнгі уақыттан кем дегенде бір сағат бұрын ұйықтау үшін ұйымдастырыңыз. * Күні бойы кем дегенде 5 минуттан (15 жақсырақ) ұстау мүмкіндігін жіберіп алмаңыз. * Белгілі Da Vinci ойлап тапқан және танымал әдісі бар. Ол тәулігіне бір жарым сағат ұйықтай алды - ол ұйқысы жетіп, жұмыс істеді. Оның техникасы қарапайым: әр 4 сағат сайын 15 минут ұйықтау керек. Әркім де осылай өмір сүре алмайды, бірақ бұл әдіс қабылдауды қажет етеді. Мүмкіндік болса, такси, метро, ​​үзіліс кезінде орындықта - және т.б. * Біз кофеинге тәуелдіміз. Күндізгі уақытта кофеинді қолданбаңыз, өйткені ол дене жарты күннен астам уақытқа созылмайды. * Өмір салтыңызды ұйқыға жақындағанда, ол тыныш болады. Жатын бөлме жатын бөлме болуы керек. Оның теледидары мен компьютерінен жойыңыз. Офистің орнына оны қолданбаңыз: ешқашан жатын бөлмесінде жұмыс жасаңыз! * Никотин мен алкоголь - ұйқының және ұйқысыздықтың бұзылуының негізгі себептерінің бірі. Оларды ұйықтамас бұрын қолданбаңыз. Әрине, алдымен алкоголь ұйқысыз әсерге ие болады, бірақ бірнеше сағаттан кейін ол стимулятор ретінде жұмыс істей бастайды және сізді жиі ұйқыға айналдырады. * Шыныаяқ сүт (жақсы пісірілген сүт болса) шынымен көмектеседі: сүт құрамында L-триптофан бар - ол ұйықтап жатқанға көмектеседі. Ұйқыға дейін жеңіл тағамдар да көмектеседі. Триптофанның жақсы көзі - бұл ақуыз тамағы, әсіресе құс еті. * Егер ұйықтау қиын болса, бір жарым сағат ішінде төсекке дайындалуды бастаңыз: жылы ваннаны алыңыз, сүйікті түнгі киімді киіңіз немесе алып тастаңыз, дабылды орнатыңыз, жарығын сәл бұраңыз, кереуетті ұрыңыз. Сондықтан ұйқыға реттеуге болады. * Әрине, қалың жадағай өте ыңғайлы көрінуі мүмкін, бірақ ұйықтау үшін бір нәрсе кию керек. * Өздеріңіз білесіздер, әркімде ішкі оятар бар. Бұл ұйқылық пен ұйықтау уақытын бақылайтын адам. Күннің жарқын шамы бұл ескертуді бастайды. Қанша уақыт ұйықтауға болмасын, терезеден жарық сізді оятуы мүмкін. Қалың перделерді ұзақ уақыт, әсіресе демалыс күндері ұйықтауға болады. * Тыныш, ойлар мен ішкі диалогты өшіріңіз. Ертеңгі күннің проблемаларын шешуге тырыспаңыз. Өзіңізді бүктеп, көптеген жауаптарды қамтитын сұраққа жауап алу үшін мыңдаған рет тырысыңыз, сіз әдетте ұйықтап қаласыз. Табиғаттың ұйқы дыбыстарын немесе жақсы, тыныш музыканы тыңдаңыз.

Егер сіз тек 4 сағат ұйықтасаңыз да, ояуды ұйғарғыңыз келе ме? Содан кейін қысқа уақыт ішінде ұйқыға жету үшін ұйықтауды үйреніңіз.

Ұйықтау үшін, әдеттегідей сегіз сағат бойы ұйықтаудың қажеті жоқ. Өйткені мұнда ең бастысы ұйқының ұзақтығы емес, оның сапасы. Біліңдерші, терең ұйықтау кезеңінен өтпей жеткілікті ұйықтай алмайсыз. Ұйықтау үшін тез ұйықтап, таңертең әлсіздік пен жалқаулық сезінбеңіз, сіз бірнеше қарапайым ережелерді ұстануыңыз керек. Қысқа уақыт ішінде ұйықтауды үйрену, өміріңізді жеңілдетіп, жүйке жасушаларын сақтау. Тек осылай ғана сіз жаңа күннің міндеттерін шешуге тез және оңай түсуді қалай үйренуге болады.

Ұзақ уақытқа сапалы ұйқы үшін кеңестер

Ұйықтан бұрын тамақтанбаңыз

Ұйықтамай үш сағат бұрын тамақтанбаңыз. Кешкі асқа, қуырылған, ысталған, тұздығына тамақтанбаңыз. Асқазан түнде және миымен демалуы керек.

Түстен кейін ұйықтауға тырысыңыз

Бірнеше адам енді күндізгі ұйқыға уақыт бөле алады. Бірақ 20 минуттан асып кету өте шынайы. Қысқа күндізгі ұйқы бір түнгі циклды ауыстырады және ұйқысын 2 сағатқа азайтады.

Шамдар мен барлық гаджеттерді алдын ала өшіріңіз

Жарықтандыру ұйқы гормонының - мелатониннің пайда болуына жол бермейді. Сондықтан ұйықтау алдында барлық түнгі шамдарды өшіріңіз, теледидар, телефонды тағы да іздемеңіз. Жатын бөлмеде қалың перделерді іліп қойыңыз.

Терезені ашық қалдырыңыз

Оттегінің көптігі, салқын таза ауа тез ұйықтап, ұйқысыз ұйықтатуға көмектеседі. Ашық терезеде ұйықтаңыз немесе төсекке дейін бөлмені дұрыс желдетіңіз.

Жоспарды дұрыс алыңыз

Ұйықтаудың ең жақсы уақыты - 22-23 сағат. Шынында да, таңертеңгі сағат 12-те, ұйқының терең кезеңі басталады, ол сізді жіберіп алмау керек. Күн сайын бір мезгілде төсекке баруға тырысыңыз, содан кейін сізге ұйқыға аз уақыт кетеді және сізде ішкі оятар болады.

Шайнекті шай ішіңіз.

Шоколадты ромашка, жалбыз немесе шөп шайы демалып, денені ұйқыға дайындайды. Сіз тіпті бір стакан жылы сүт ішуіңізге болады, өйткені ол стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

Ұйқыға дейін жаттығуға болмайды

Спортпен айналысатын адреналин миды ынталандырады. Сондықтан адам ұзақ уақыт ұйықтай алмайды. Кейінгі жаттығу Ұйқы алдында 4 сағат бұрын, кешіктірмей. Сарапшылар спортта серуендеудің орнына ұйықтамас бұрын кеңес береді. Кешкі серуендер жүйке жүйесін тыныштандырады және демалады.

Ұнтақ ұнтақтар мен мата жұмсартқыштарды тастаңыз

Күшті иіс ұйқысыздық пен бас ауруы тудыруы мүмкін. Лаванда, эвкалипт, бұрыш және мелисса майларының көмегімен ұйқыға дейін ароматерапияны жақсы өткізеді.

Ұйықтауға шешім қабылдаңыз

Матрас ортопедиялық болуы керек, тым жұмсақ емес, әйтпесе ол ұйықтауға ыңғайсыз болады. Ыңғайлы жастықты таңдаңыз. Салмақты көрпе тез ұйқыға және жақсы ұйқыға көмектеседі.

Егер ұйықтамасаңыз, бірден ұйықтауға арналған таблетка мен седативтерге бармаңыз. Алдымен қысқа уақыт ішінде ұйқының сапасын жақсартып, ұйықтаудың тиімді әдістерін пайдаланып көріңіз.