Βιταμίνη Α

1. 1. Τι είναι η βιταμίνη Α;
2. 2. Τι επηρεάζει την απορρόφησή του
3. 3. Πόση βιταμίνη πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά
4. 4. Τρόφιμα ως πηγή βιταμίνης Α
5. Συμπέρασμα

Γεια σας, αγαπητοί αναγνώστες!

Για να πούμε ότι η σύγχρονη επιστήμη και ιατρική γνωρίζει τα πάντα για τις βιταμίνες είναι αδύνατο, αλλά κάτι που ξέρουμε ακόμα. Η βιταμίνη Α είναι η βιταμίνη της νέας ζωής. Χωρίς αυτό, η φυσιολογική κατανομή των κυττάρων, η όραση του λυκόφωτος και η προστασία από λοιμώξεις είναι αδύνατες. Μόνο δεν είναι μια ουσία, αλλά ολόκληρη η οικογένεια.

1. Τι είναι η βιταμίνη Α;

Τη στιγμή της ανακάλυψής του, η βιταμίνη Α πήρε το όνομα αντι-μολυσματικό . Το γεγονός είναι ότι με την έλλειψη τροφής, το δέρμα και οι βλεννογόνοι μεμβράνες υποφέρουν, ειδικά στην αναπνευστική οδό. Όταν οι βλεννώδεις μεμβράνες δεν εκτελούν σωστά τις λειτουργίες τους, η λοίμωξη μπορεί να εισέλθει ελεύθερα στο ανθρώπινο σώμα και να προκαλέσει ασθένειες.

Η σύγχρονη κοσμετολογία χρησιμοποιεί με επιτυχία κρέμα ρετινοϊκού οξέος για την καταπολέμηση των ρυτίδων και την πρόληψη ραγάδες . Μόνο οι έγκυες γυναίκες και οι γυναίκες που σχεδιάζουν τη σύλληψη δεν μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτήν την ουσία - ο κίνδυνος τερατογόνου δράσης είναι υψηλός. Και όχι λόγω του γεγονότος ότι το ρητινοϊκό οξύ απορροφάται από την κρέμα - σχεδόν δεν εισέρχεται στο αίμα. Ο κίνδυνος προέρχεται από το γεγονός ότι η εξωτερική του χρήση έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συμπεριφορά της βιταμίνης Α, η οποία βρίσκεται μέσα μας.

Μια σημαντική πτυχή της βιταμίνης Α είναι η παροχή όρασης λυκόφως. Μια ειδική ουσία, η χρωστική ουσία του αμφιβληστροειδούς, εμπλέκεται στη μετατροπή της φωτεινής ενέργειας σε μια νευρική ώθηση. Είναι αυτή η χημική αντίδραση που μπορούμε να δούμε. Με την έλλειψη βιταμίνης Α, αναπτύσσεται η λεγόμενη νυχτερινή τύφλωση - ένα άτομο δεν μπορεί να δει σε αχνό φως.

Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την κανονική λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα και για το σχηματισμό αίματος, τον σχηματισμό οστού, των δοντιών Συμμετέχει επίσης στη ρύθμιση των φλεγμονωδών αντιδράσεων.

Πρέπει να πούμε ότι η έλλειψη βιταμίνης Α είναι σπανιότητα στις ανεπτυγμένες χώρες, η οποία, δυστυχώς, δεν μπορεί να ειπωθεί για τις αναπτυσσόμενες. Όταν οι άνθρωποι έχουν ελεύθερη πρόσβαση σε ζωικά προϊόντα, λιπαρά τρόφιμα και πρόσθετα τροφίμων, τα συμπτώματα ανεπάρκειας αναπτύσσονται μόνο σε εξαιρετικές περιπτώσεις.

Σε κίνδυνο είναι οι άνθρωποι:

• Έχει μερικές γενετικές διαταραχές (για παράδειγμα, κυστική ίνωση).
• Με μειωμένο μεταβολισμό των λιπών.
• Έχει ασθένειες του ήπατος, του παγκρέατος, των εντέρων.
• Καταναλωτές αλκοόλ .
• Οι καπνιστές .
• Vegans.

Γιατί; Η βιταμίνη Α αντιπροσωπεύεται από δύο ομάδες ουσιών:

• Ρετινοειδή που βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα.
• Καροτενοειδή - λαμπερές πορτοκαλί χρωστικές από φυτικές τροφές.

Εν πάση περιπτώσει, πρόκειται για λιποδιαλυτές ουσίες. Δηλαδή όταν ένα άτομο χάσει την ικανότητά του να απορροφήσει επαρκώς λίπη , αντιμετωπίζει αυτόματα το πρόβλημα της έλλειψης λιποδιαλυτών βιταμινών.

2. Τι επηρεάζει την απορρόφησή του

Το αλκοόλ, η νικοτίνη και ορισμένες άλλες τοξίνες ή φάρμακα μεταβάλλουν την ικανότητά μας να απορροφούμε βιταμίνες. Με την ευκαιρία, οι βιταμίνες και τα μέταλλα επηρεάζουν επίσης την απορρόφηση και το μεταβολισμό μεταξύ τους. Η διακοπή της ισορροπίας με τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα σιδήρου, σεληνίου, βιταμίνης Ε, D και Κ μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τον μεταβολισμό της ρετινόλης και όχι προς το καλύτερο.

Για παράδειγμα, η λήψη βιταμίνης Α στο υπόβαθρο της ανεπάρκειας βιταμίνης D οδηγεί σε επιδείνωση σημείων ανεπάρκειας καλσιφερόλης - εύθραυστα οστά.

Οι βέγκαν εμπίπτουν στην ομάδα κινδύνου - η διατροφή τους δεν περιέχει καθόλου ρετινόλη - την ενεργό μορφή της βιταμίνης Α. Τα καροτενοειδή είναι μόνο πρόδρομοι της βιταμίνης Α στο σώμα μας. Για να δημιουργήσουμε ένα μόριο δραστικής ρετινόλης, πρέπει να χρησιμοποιήσουμε από 12 έως 24 (!) Μόρια τροφίμου καροτίνης. Αυτό είναι πραγματικά πολύ φαγητό! Και μην ξεχνάτε ότι θα πρέπει να είναι αρκετά λιπαρά ώστε τα καροτενοειδή να μπορούν να αφομοιωθούν σωστά. Και είναι πολύ πολλές θερμίδες ! Και, φυσικά, ο ίδιος ο άνθρωπος πρέπει να είναι σε θέση να τους αφομοιώσει.

Ωστόσο, για να εγκαταλείψει το κίτρινο, πορτοκαλί, πράσινο και κόκκινο λαχανικά δεν αξίζει τον κόπο. Αντίθετα, πρέπει να συμπεριλαμβάνονται καθημερινά στη διατροφή σας. Ιδιαίτερα έγκυες γυναίκες και εκείνες που σχεδιάζουν να συλλάβουν. Πρώτον, είναι πολύ χρήσιμες από μόνα τους και η σύγχρονη επιστήμη απέχει πολύ από το να αποκαλύψει πλήρως τις δυνατότητές της για υγεία. Δεύτερον, η βιταμίνη Α επηρεάζει άμεσα την ικανότητα των γυναικών να συλλάβουν και να κάνουν ένα υγιές παιδί. Και τρίτον, ορισμένες μορφές καροτενοειδών οι ίδιες, στην αρχική τους μορφή, έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία μας. Για παράδειγμα, το γκρέιπ φρουτ και οι ντομάτες περιέχουν λυκοπένιο, το οποίο έχει αντικαρκινική δράση. Είναι επίσης σημαντικό για την καλή όραση, καθώς και την πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

3. Πόση βιταμίνη πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά

Η ρετινόλη, σε περίσσεια, είναι τοξική για το σώμα μας. Τα πρώτα σημάδια υπερδοσολογίας είναι πονοκέφαλος, κόπωση, κακή όρεξη, ναυτία, ξηρότητα και απολέπιση του δέρματος ... Η χρόνια υπερδοσολογία οδηγεί στην ανάπτυξη οστεοπόρωση , βλάβη στο ήπαρ και στη συνέχεια θάνατο.

Ευτυχώς, για να ξεπεραστεί ο ρυθμός σας, θα πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά μεγάλη ποσότητα ρετινόλης. Για παράδειγμα, κάθε μέρα υπάρχει ένα συκώτι ζωικών κατοίκων του βόρειου και ψυχρού θαλάσσιου χώρου ή να ληφθεί συνθετική βιταμίνη σε ποσότητα μεγαλύτερη από τη συνιστώμενη.

Τα καροτενοειδή είναι πιθανώς μη τοξικά. Το σώμα μας είναι σε θέση να μετατρέψει τα καροτενοειδή σε ρετινόλη ανάλογα με τις ανάγκες. Εκτός αυτού, δεν θα το κάνει αυτό. Ναι, και το άτομο που χρησιμοποιεί καροτένιο περισσότερο από το απαραίτητο, πολύ σύντομα αλλάζει το χρώμα του δέρματος σε κίτρινο και, πιθανότατα, θα κάνει αλλαγές στη διατροφή σας.

Η συνιστώμενη πρόσληψη βιταμίνης Α έχει ως εξής:

• Παιδιά ηλικίας από 1 έως 3 ετών: 300 μg RAE (1000 IU²)
• Παιδιά ηλικίας από 4 έως 8 ετών: 400 μg RAE (1333 IU)
• Παιδιά ηλικίας από 9 έως 13 ετών: 600 μg RAE (2000 IU)
• Άτομα ηλικίας 14 ετών και άνω: 900 μg ΡΑΕ (3000 IU)
• Γυναίκες 14 ετών και άνω: 700 μg RAE (2333 IU)

Αναμενόμενες μέσες απαιτήσεις (από το 2000) για κατανάλωση βιταμίνης Α από έγκυες και θηλάζουσες:

• Έγκυες κάτω των 18 ετών: 750 μg RAE (2500 IU)
• Έγκυες 19 ετών και άνω: 770 μg RAE (2567 IU)
• Νοσηλευτική ηλικία 18 ετών ή νεότερη: 1200 μg RAE (4000 IU)
• Νοσηλευτική ηλικίας 19 ετών και άνω: 1300 μg RAE (4333 IU)

Δώστε προσοχή! Οι έγκυες γυναίκες και οι γυναίκες που σχεδιάζουν τη σύλληψη συνιστώνται έντονα να μην λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης Α! []

_______________________________________________

1. ΡΑΕ - το ισοδύναμο ενεργού ρετινόλης
2. ME - διεθνείς μονάδες

1 μg ρετινόλης = 1 ΡΑΕ ή 1 RE (ισοδύναμο ρετινόλης) και 1 RE = 6 μg βήτα-καροτίνης ή 12 μg αλφα-καροτίνης ή βήτα-κρυπτοξανθίνης.

Επιπλέον, 1 ΡΑΕ ισούται με 12 μg βήτα-καροτίνης ή 24 μg αλφα-καροτίνης ή β-κρυπτοξανθίνης. 1 IU είναι 0,3 μg ρετινόλης, 0,6 μg βήτα-καροτίνης ή 1,2 μg αλφα-καροτίνης ή β-κρυπτοξανθίνης.

Δυστυχώς, στην πλειοψηφία των βιταμινών για τις έγκυες γυναίκες στην εγχώρια αγορά περιέχει 100% βιταμίνη Α από την καθημερινή απαίτηση ή περισσότερο. Και δεν ανέφερε πάντα την ουσία με τη μορφή της οποίας αυτή η βιταμίνη είναι μέρος του χαπιού.

Οι μέγιστες δόσεις βιταμίνης που με κανονική χρήση, με μεγάλη πιθανότητα θα οδηγήσουν σε υπερβολική δόση, είναι οι εξής:

• Παιδιά 3 ετών και κάτω, 600 mcg (2000 IU) ρετινόλη ανά ημέρα.
• Παιδιά ηλικίας 4-8 ετών, 900 mcg (3000 IU) ρετινόλης ανά ημέρα.
• Παιδιά ηλικίας 9-14 ετών, 1700 mcg (5.666 IU) ρετινόλης ανά ημέρα.
• Εφήβους ηλικίας 14-18 ετών, 2800 mcg (9.333 IU) ρετινόλης ανά ημέρα.
• Ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω, 3.000 mcg (10.000 IU) ρετινόλης ανά ημέρα.
• Οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, ηλικίας 18 ετών ή νεότερων, 2800 mcg (9.333 IU) ρετινόλης ανά ημέρα.
• Έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες ηλικίας 19 ετών και άνω, 3000 mcg (10.000 IU) ρετινόλης ανά ημέρα.

Μερικοί άνθρωποι, λόγω των μεταβολικών ιδιαιτεροτήτων τους, κινδυνεύουν από υπερβολική δόση βιταμίνης Α. Δεν πρέπει να το παίρνουν υπό τη μορφή συμπληρωμάτων χωρίς ιατρική συμβουλή. Αυτοί οι άνθρωποι περιλαμβάνουν:

• Έγκυος
• Οι καπνιστές.
• Χρησιμοποιείτε συστηματικά αλκοόλ και άλλες τοξίνες.
• Έχει προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα.
• Λήψη ορισμένων φαρμάκων και συμπληρωμάτων.

Το κύριο πρόβλημα είναι ότι οι υπερβολικές λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν μπορούν να απομακρυνθούν γρήγορα από το σώμα και να συσσωρευτούν. Το τοξικό αποτέλεσμα πολλαπλασιάζεται και διατηρείται για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την παύση της λήψης.

4. Τρόφιμα ως πηγή βιταμίνης Α

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές τροφίμων; Ας δούμε το τραπέζι.

Με την ευκαιρία, η βιταμίνη Α είναι αρκετά σταθερή όταν μαγειρεύεται. Η μόνη εξαίρεση είναι τα εμπλουτισμένα με ρετινόλη-παλμιτικά ποτά. Δεν μπορούν να αποθηκευτούν στο φως - μόνο σε σκουρόχρωμο ή αδιαφανές δοχείο.

Πηγή προϊόντος

Μέγεθος υπηρεσίας

KcalΒιταμίνη Α (μg ΡΑΕ)% της ημερήσιας απαίτησηςΔιατροφική πυκνότηταΒαθμός

Batat 1 στοίβα. 180 1921,8 214 21,4 εξαιρετικό Καρότα * 1 στοίβα. 50 1019,07 113 40,7 εξαιρετική σπάγγα 1 στοίβα. 41,4 943,29 105 45,6 άριστη στοίβα Calais 1. 36,4 885,36 ​​98 48,6 Εξαιρετική Μουστάρδα 1 στοίβα. 36.4 865.9 96 47.6 Εξαιρετική στοίβα Kale 1. 62,7 722 80 23 εξαιρετικά φύλλα τεύτλων 1 στοίβα. 38.9 551.09 61 28.3 Εξαιρετική γαρύφαλο 1 στοίβα. 28,8 549 61 38,1 εξαιρετική ελβετική chard 1 στοίβα. 35,535.85 60 30.6 εξαιρετική στοίβα κολοκύθας 1. 75,8 535,36 59 14,1 εξαιρετική σαλάτα Romaine 2 στοίβα. 16.409,37 45 51.2 Άριστη στοίβα Bock Choi 1. 20.4 361.16 40 35.4 Εξαιρετική μύκητα 1 πεσέτας. 54,4 270,56 30 9,9 εξαιρετική βουλγαρική πιπέρι 1 στοίβα. 28.5 144.03 16 10.1 εξαιρετική μαϊντανό 1/2 στοίβα. 10.9 128.04 14 23.4 εξαιρετικό Μπρόκολο 1 στοίβα. 54,6 120,74 13 4,4 πολύ καλή Σφαγή 1 στοίβα. 39,6 90,54 10 4,6 πολύ καλή Laminaria 1 κουταλιά της σούπας 10,8 81,05 9 14,9 πολύ καλό Τσίλι 2 κουτ 15.2 80.05 9 10.5 πολύ καλή Τομάτες 1 στοίβα. 32,4 74,97 8 4,6 πολύ καλή Βασιλεία 1/2 στοίβα. 4.9 55.91 6 22.9 πολύ καλή Παπάγια 1 τεμ. 118.7 131.1 15 2.2 καλές γαρίδες 120 γρ. 134.9 102.06 11 1.5 καλό αυγά 1 τεμ. 77.5 74.5 8 1,9 καλούς βλαστούς Βρυξελλών 1 στοίβα. 56.2 60.45 7 2.2 καλό γκρέιπφρουτ μισό 41 59.33 7 2.9 καλό αγελαδινό γάλα (εμπλουτισμένο) 120 g 74.4 56.12 6 1.5 καλό φασόλια 1 στοίβα. 43,8 43,75 5 2 καλή Καλαμάρι 1 στοίβα. 45.6 43.24 5 1.9 καλό λεκέδες 1 στοίβα. 32,2 42,22 5 2,6 καλό Βερύκοκο 1 τεμ. 16,8 33,7 4 4 καλή Κορίανδρος 1/2 στοίβα. 1,8 26,99 3 29,3 καλή Σέλινα 1 στοίβα. 16.2 22.67 3 2.8 καλό

* Η περιεκτικότητα σε β-καροτένιο στα καρότα ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό από τον βαθμό στο βαθμό.

Ο πίνακας επικεντρώνεται σε πηγές βήτα-καροτίνης. Και εδώ είναι ο λόγος:

• Το βήτα-καροτένιο είναι το πλέον επωφελές για τη σύνθεση της ρετινόλης.
• Αυτή η ουσία είναι ασφαλής και δεν φέρει τον κίνδυνο υπερδοσολογίας.
• Οι πηγές βήτα-καροτίνης περιέχουν και άλλα σημαντικά καροτενοειδή και φυτοθρεπτικά συστατικά.

Υπάρχει ένας άλλος τύπος τροφής, αυτή τη φορά ζωικής προέλευσης, η οποία είναι μια ανεξάντλητη πηγή βιταμίνης Α σε ενεργό μορφή. Αυτό είναι το συκώτι των πτηνών και των ζώων:

Πηγή προϊόντος Μέγεθος Kcal Βιταμίνη Α (μg RAE)% της ημερήσιας απαίτησης Διατροφική πυκνότητα Αξιολόγηση Ήπαρ χοιρινού 30 g 40 1818,6 202 92 Εξαιρετικό Ήπαρ βοείου κρέατος 30 g 40 1419,6 157 71,7 Εξαιρετικό Ήπαρ κοτόπουλου 30 g 35 930,6 103 46,8 Εξαιρετικό

Εάν συμπεριλάβετε αυτά τα προϊόντα στη διατροφή σας 2-3 φορές την εβδομάδα με τη μορφή πατέ, σούπας, μικρές μπριζόλες ή κεφτεδάκια, μπορείτε να είστε απολύτως βέβαιοι ότι το σώμα σας είναι επαρκώς εφοδιασμένο με βιταμίνη Α και όχι μόνο. Μετά από όλα, το συκώτι είναι πλούσιο σε σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β, φολικό οξύ (80-85 mg σε 30 γραμμάρια), φωσφόρο και σελήνιο. Ένα σπάνιο προϊόν που διαθέτει τόσο πλούσιο σύνολο μικροθρεπτικών συστατικών.

Συμπέρασμα

Η βιταμίνη Α είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της ομορφιάς και της υγείας. Στις αναπτυγμένες χώρες, όπου όλα τα πιθανά προϊόντα είναι διαθέσιμα στους ανθρώπους - πηγές αυτής της βιταμίνης, η ανεπάρκεια είναι εξαιρετικά σπάνια. Στο χέρι υπάρχουν πάντα τα σωστά τρόφιμα και συνθετικά συμπληρώματα βιταμινών. Η πιθανότητα υπερδοσολογίας θα είναι πολύ υψηλότερη.

Ο ασφαλέστερος και πιο ευεργετικός τρόπος για ένα άτομο να πάρει πρότυπο βιταμίνης Α είναι να τρώει τροφές που είναι πλούσιες σε β-καροτένιο και μερικές φορές συμπεριλαμβάνουν το ήπαρ στη διατροφή σας. Τα καροτενοειδή και τα ρητινοειδή απορροφούνται μόνο με την παρουσία λίπους.

Με εκτίμηση, Ελενα Δυαχένκο

Ο προσωπικός σας σύμβουλος σε θέματα αρμονίας